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“最爱垄头麦 ，迎风笑落红 。”每年5月21日前后，当太阳到达黄经60度 ，小满翩翩而至。此时节 ，枇杷黄熟，樱桃红透 ，麦浪翻滚 ，夏意渐浓 。万物藏着半熟的谦意与欢喜，静待丰年 。
养心护阳 ，清暑祛湿
小满是二十四节气中的第八个节气 ，也是夏季的第二个节气。此时节，北方麦粒灌浆饱满 、将熟未熟 ，南方雨水渐丰 、江河渐涨 ，天地间一派盈而未满的景象 。
“小满之日苦菜秀 。 ”小满有三候，一候苦菜秀，二候靡草死 ，三候麦秋至。此时 ，苦菜茂盛生长；之后，喜阴且枝条细软的草类在强烈的阳光下开始枯萎；在小满的最后一个时段 ，麦子渐趋成熟 ，对麦子而言，这便意味着“秋 ”的来临 ，因此叫“麦秋”。
《诗经》中有“采苦采苦 ”的描述 ，讲的正是先民在这个时节采食苦菜的习俗 。春末夏初，正值“青黄不接 ”的关口 ，粮未熟而野菜已盛 ，人们便从田埂地头采来苦菜度日 。这滋味清苦的野菜，不仅曾填饱过无数度荒者的辘辘饥肠 ，也曾在最艰难的征途上 ，点燃过革命的火种——当年红军在长征途中，正是以苦菜充饥，渡过了一个又一个难关 ，苦菜因此也被称为“红军菜”“长征菜 ”。江西流传着这样的歌谣：“苦苦菜 ，花儿黄，又当野菜又当粮 ，红军吃了上战场 ，英勇杀敌打胜仗 。 ”小小苦菜，见证了一个民族不屈的脊梁 。
首都医科大学附属北京中医医院肿瘤科副主任医师张萃介绍 ，小满时节 ，暑气初升、湿热交加，人体易被“暑湿困脾”所扰 ，常表现为浑身发沉 、精神不振 、食欲减退 ，甚至心烦、长痘 、皮肤瘙痒。中医认为夏季五行属火，五脏属心 ，夏季心火当令 ，适当食苦可清心泻火；同时“苦能燥湿 ”，正对应小满湿热交加的特点 。
“小满养生的核心在于养护心阳 、清暑祛湿，饮食起居都要讲究一个‘度’ 。 ”张萃表示 ，具体到饮食调养 ，宜以清爽清淡为主，可适当吃些赤小豆、薏苡仁 、绿豆 、冬瓜、山药等清利湿热 、滋养阴液的食物。需特别注意 ，少吃冰淇淋 、冰镇饮料等生冷之物；此时虽宜食苦 ，苦瓜、绿豆等食物等也不宜食用过量，以免生湿助湿、损伤脾胃 。
民谚云“小满见三鲜” ，这三鲜便是黄瓜 、蒜薹与樱桃 。黄瓜利水利尿 、清热解毒 ，可缓解天热引起的烦渴与咽喉肿痛；蒜薹性温，能温中下气、调和脏腑；而樱桃性温味甘 ，尤擅养心血 、护心阳 ，夏初食用，正好能补充身体因暑热而流失的精气。
有趣的是 ，在二十四节气中 ，小与大往往对应出现——小暑有大暑相对，小雪有大雪相应，小寒有大寒相连 ，唯有小满之后 ，没有“大满” 。在中国人的心中，水满则溢 ，月盈则亏 ，“小满胜万全 ”——凡事留有余地，不求太满 ，才是真正的圆满 。这种智慧 ，在养生上同样适用——不贪 、不偏、不过，刚刚好。
苦中带甘 ，祛湿健脾
“小满节气 ，推荐一道经典养生菜肴——苦瓜黄豆炖瘦肉。 ”张萃说，这道菜融合了苦瓜的清苦 、黄豆的甘润和瘦肉的鲜美 ，苦中带甘 ，鲜而不腻，滋味醇和，是湿热夏季里一道祛暑生津的养生佳品 。
苦瓜是夏天餐桌上的“明星食材” ，《本草纲目》记载它“苦以味名 ” 。有意思的是 ，苦瓜还有一个雅称叫“君子菜 ”——苦瓜本身味苦，但配其他菜时不会把苦味传过去 ，因此得名“君子菜”。小满时节吃上一碗苦瓜汤 ，品的不仅是味道，更是一种“以苦明志 、以苦养生 ”的心境 。
张萃介绍 ，苦瓜味苦性寒 ，具有消暑清热、清肝明目 、解毒健胃的功效 。《本草纲目》记载，苦瓜能“除邪热 ，解劳乏 ，清心明目 ”。现代研究也发现，苦瓜富含苦瓜多糖 、皂甙、维生素C等活性成分 ，有清热利尿 、消炎降血糖等作用 。黄豆味甘性平 ，能健脾宽中 、润燥消水、宽中下气，有利于调养大肠 。黄豆蛋白质含量高，还被誉为“植物肉”。这道养生菜加入黄豆 ，既能健脾祛湿 ，又能以甘味缓苦、以豆香提鲜 。猪瘦肉甘平补肾，滋阴润燥 ，既能中和苦瓜的寒性 ，与黄豆相得益彰，又为身体提供优质蛋白和能量 。此外 ，这道菜还需加入生姜和陈皮：生姜性温味辛 ，温中止呕 、散寒解表，两三片就能缓和苦瓜的寒凉之气；陈皮理气健脾 、燥湿化痰 ，为汤品增香提味。几味食材配合 ，苦瓜清上焦心火，黄豆养中焦脾胃 ，生姜温通下焦气机——上清、中健 、下通 ，三焦通达，正好应对小满暑湿困脾的状态 。
“这道苦瓜黄豆炖瘦肉主要适合湿热体质 、心火偏旺的人群 。 ”张萃介绍，比如常感口干口苦、小便发黄 、长痘 、口腔溃疡、心烦易怒 、目赤肿痛的人 ，吃这道菜正相宜。需要注意的是 ，脾胃虚寒者要当心，如果平时就怕冷 、手脚不温、大便稀溏 ，就不宜多吃。
张萃提醒 ，中医养生讲究因时因体而异，可根据体质灵活调整：脾胃虚寒者 ，可将苦瓜用量减半 ，生姜加到五六片，再加三五枚红枣；也可把瘦肉换成性温稍强的排骨 ，并适当延长炖煮时间以减其寒凉；湿重困脾者 ，加一小把薏米或眉豆，或加10克炒白术 ，增强健脾祛湿之力；体质偏阴虚者 ，加几片山药干或玉竹，既能平衡苦瓜的寒凉，又能养阴润燥 。
巧烹苦瓜 ，甘凉自现
“苦瓜黄豆炖瘦肉的烹制方法并不复杂 ，但有几个关键步骤可直接影响功效的发挥 。 ”张萃介绍，经典做法如下——
准备苦瓜1条（约300—400克） 、黄豆50克 、猪瘦肉300克、生姜3—5片、陈皮1小瓣。黄豆需提前用清水浸泡3小时以上或整夜 ，使其充分吸水膨胀 ，炖煮时才容易软烂；猪瘦肉洗净切块，冷水下锅焯水 ，加入1—2片生姜去腥 ，煮沸3分钟后撇去浮沫 、捞出洗净备用；苦瓜对半切开，用勺子刮去内瓤和白色内膜——这是苦味的主要来源 ，再切成约2厘米厚的块状 。如果对苦味比较敏感 ，可将苦瓜块在沸水中焯烫1—2分钟，能减轻部分苦涩 。
炖煮时也有讲究：取炖锅或砂锅 ，加入焯好的瘦肉 、泡发好的黄豆、姜片和陈皮 ，加足量清水，大火煮沸后转小火慢炖40—60分钟。待黄豆炖至七八分软烂时，再放入切好的苦瓜块 ，可先开盖用大火煮沸片刻 ，再转小火慢炖，这样有助于激发出苦瓜的甘凉之性 。关火前加适量盐调味即可——注意不要过早放盐 ，以免肉质变柴 。
张萃建议 ，家庭制作中，黄豆浸泡时间一定要足 ，炖煮时黄豆吸饱了肉汤的鲜 、陈皮的香和苦瓜的回甘 ，口感软糯；苦瓜必须后下锅，炖煮时间控制在20分钟以内 ，才能保留清脆的口感和营养成分。此外 ，陈皮不宜过多，一小瓣即可 ，以免掩盖苦瓜的本味 。
家常做法也可灵活变通：若想风味更浓郁 ，可用猪排骨替代瘦肉，油脂更丰富，咸香味足 ，适合需要风味调和的小朋友或饮食偏好重味的家庭；素食版须去掉瘦肉 ，加入眉豆30克，以植物蛋白替代动物蛋白 ，清淡健脾 ，很适合夏季养生；若用咸猪骨替代鲜瘦肉，咸鲜风味更突出 ，但调味时盐要少放甚至不放 ，以免过咸 。
张萃介绍，小满时节暑热渐盛 ，以下几种应季食材正当令 ，值得推荐：
苦麻菜——也就是小满第一候所说的“苦菜”，此时最为鲜嫩。凉拌最能体现它的清苦回甘：将鲜嫩苦麻菜洗净 ，入沸水焯30秒 ，迅速捞出过凉水，挤干后切成段 。加蒜泥 、香醋、少许酱油 、香油和一丁点糖，拌匀即可 。这样吃起来清爽脆嫩 ，也有清热去火的功效。
莴笋 ，是小满时节清爽脆嫩的当家菜。它性凉味甘，能清热利尿 、增进食欲 ，高钾低钠的特点还能帮助排出体内多余水分 ，减轻夏季水肿 。最简单的吃法是清炒：去皮后切片或切丝，蒜片爆香 ，大火快炒2分钟 ，调少许盐即可出锅 。莴笋叶也别扔掉，煮一碗清汤喝 ，对夏季燥热心烦有缓解之功。
枇杷 ，是小满前后成熟的时令鲜果 。它性凉味甘酸，能润肺止咳、生津止渴 。最好的吃法就是鲜食——剥去薄皮直接吃 ，果肉清甜可口 ，能快速缓解暑热带来的口干舌燥。（记者 王美华）
《人民日报海外版》（2026年05月21日 第 09 版）
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